не слишком редко и не слишком часто. Но что такое редко, что такое часто? И для всех ли этот совет универсален?
Конечно, перед тем, как составлять тренировочный план, важно оценить, какой образ жизни ты ведёшь и какие цели перед собой ставишь. Для людей, которые каждый день находятся в движении или много времени проводят на ногах, и тех, кто работает в офисе, тренировки будут очень разными. Например, первым желательно больше времени уделять растяжке, пилатесу, укреплению мышц. Вторым — работать над выносливостью и силой. От твоих целей будет зависеть количество нагрузки и вид занятий: тем, кто хочет похудеть, придётся больше попотеть, чем тем, кто хочет чувствовать себя бодрым и энергичным. Чтобы не запутаться, давай начнем по порядку.
Для начала определись со своим уровнем тренированности.
Новички часто хотят всего и сразу, и либо слишком быстро пресыщаются, либо оказываются не такими подготовленными, как думают. В обоих случаях занятия заканчиваются так же стремительно, как и начались. Если до этого ты ни разу не тренировалась, начни хотя бы с двух-трех занятий спортом продолжительностью около 20—40 минут. На первом этапе важнее развить дисциплину и привычку, а уже потом, через месяц-два, добавлять интенсивность и увеличивать продолжительность тренировок.
Важно и то, какой образ жизни ты ведешь, сколько времени и сил можешь тратить на занятия. Иногда бывает так: ты ведешь и без того активный образ жизни, и лишняя тренировка может не добавить энергии, а наоборот отнять. Помни, что твоя физическая активность считается не только в количестве тренировок. Умеренность и баланс важны во всем, особенно в физической нагрузке.
Затем определись с целью — от нее будет зависеть продолжительность и интенсивность занятий. Если твоя цель — поддержание тонуса в мышцах и других системах организма, рекомендации ВОЗа такие: не менее 150 минут в неделю аэробных тренировок средней интенсивности / не менее 75 минут высоко-интенсивных. Что это значит, простым языком? Например, легкие пробежки или пилатес по 40 минут четыре раза в неделю или тренировки типа HIIT по 25 минут три раза в неделю. Если цель более глобальная (например, добиться определенных результатов), то показатели вырастают вдвое — например, пять раз в неделю кататься на велосипеде по 60 минут или четыре занятия Barre в неделю. Силовые, опять же согласно ВОЗ, лучше проводить минимум дважды в неделю — чтобы поддерживать тонус мышц и не терять мышечную массу. Крайне важно не допускать последнего, но об этом мы расскажем в другой статье.
Чередуй. Загружать одни группы мышц и игнорировать другие — не лучший подход, и в будущем это скажется на суставах, мышцах и общем самочувствии. Чтобы лучше восстанавливаться, постарайся чередовать занятия. Так ты сможешь проработать всё тело, а не отдельные его части, и вовремя дашь отдых мышцам, связкам и суставам.
И последнее — учись слушать себя. Во сколько ложишься спать и в каком настроении просыпаешься? Есть ли у тебя силы вершить великие дела или всё время хочется полежать? Помни, что нагрузка — тоже стресс для организма. Да, часто он помогает бороться с усталостью и дарит много сил. Но с такой же легкостью спорт может усугубить твое самочувствие. Особенно если в твоей жизни произошло серьезное негативное потрясение — в этом случае сделай паузу и возвращайся тогда, когда почувствуешь. Мы подождем ;) Другой вопрос, если ты ничем серьезным себя не нагружала, а вместо занятия хочется поваляться, полениться. Часто, особенно в начале пути, когда привычка тренироваться ещё не укрепилась, мы путаем сопротивление чему-то новому с чувством усталости. И не удивительно! Для мозга это — выход из зоны комфорта. В этом случае лучше сделать глубокий вдох, затем выдох, собраться с мыслями и пойти на занятие, даже если очень лень. Поверь, спустя пять минут от этой лени не останется и следа!
Подведем итоги? Перед тем, как составлять план тренировок, ответь на вопросы:
- какую цель преследуешь?
- какой у тебя уровень тренированности?
- как часто ты сможешь уделять время тренировкам?
- какой интенсивности и продолжительности будут тренировки?
И не забывай высыпаться и правильно питаться! Если останутся вопросы, ждём тебя в комментариях.
